Ministerul sanatatii a elaborat un gid de recomandari nutritionale generale – piramida alimentara. Piramida alimentara reprezinta o exprimare grafica a recomandarilor nutritionale, a cantitatilor si a tipurilor de alimente ce trebuie sa fie consumate zilnic pentru a mentine starea de sanatate si pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentatie. Indicatiile sunt exprimate in portii de alimente, al caror consum zilnic va furniza toti nutrientii esentiali.
Iata cele mai importante recomandari:
PAINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE
- Consumati cereale integrale in locul celor rafinate – preferati painea neagra in locul painii albe sau orezul negru in locul celui alb.
- Folositi faina integrala la preparate: prajituri, alte gustari, in salate sau supe (crutoane).
LEGUMELE, FRUCTELE SI ZARZAVATURILE
- Consumati cat mai multe legume si zarzavaturi de sezon
- Folositi si legumele congelate; necesita un timp scurt de preparare si au o savoare deosebita
- Consumati legume si zarzavaturi proaspete sub forma de salate (fara sosuri)
- Folositi o varietate mare de legume si zarzavaturi. Continutul lor inmicronutrienti este diferit
- Preparati cartofii, mazarea sau fasolele boabe fara adaos suplimentar de grasimi (fara cartofi prajiti).
- Cumparati cat mai multe fructe de sezon; au un pret relativ scazut si o savoare deosebita
- Cumparati fructe proaspete, uscate, inghetate sau conservate astfel incat sa nu va lipseasca niciodataAtunci cand alegeti fructe conservate, selectati-le pe cele conservate in apa sau suc de fructe, nu in sirop.
- Folositi o varietate cat mai mare de fructe; continutul lor in nutrienti este diferit.
- Consumati fructe proaspete la gustari sau la desert si preferati-le pe acestea in locul celor supuse prepararii termice (compot).
- Consumati fructul intreg si nu doar sucul fructului; va suplimentadieta cu o cantitate importanta de fibre alimentare.
LAPTELE SI PRODUSELE LACTATE
- Folositi laptele ca si bautura la masa; consumati lapte degresat sau semidegresat.
- Daca obisnuiti sa consumati lapte integral incercati sa-l inlocuiti treptat cu preparate cu continut mai redus in grasimi.
- Preferati la gustari iaurturile semidegresate.
- Alegeti branzeturile avand un continut scazut in grasimi.
- Daca nu consuma ti lapte sau produse din lapte datorita intolerantei la lactoza cea mai utila metoda de a beneficia de avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie sa aveti in vedere necesitatea suplimentarii cu calciu a dietei.
CARNEA SI PESTELE
- Consumati carne slaba (piept de pui, muschi file,sunca, etc.).
- Preferati fierberea, coacerea sau inabusirea in locul frigerii.
- Indepartati grasimea vizibila (slanina, pielea de pe pui) si toata grasimea ce apare la suprafata in timpul gatirii.
- Preparati hrana fara sosuri suplimentare.
- Consumati peste cat mai des (cel putin de 2 – 3 ori pe saptamana)
OUALE
- Fierbeti ouale in loc sa le prajiti.
- Gatiti ouale batute sau omleta in vase de teflon fara adaos suplimentar de grasimi.
GRASIMILE ALIMENTARE SI ULEIURILE
- Alegeti uleiurile vegetale in locul grasimilor solide.
- Daca doriti scaderea numarului de calorii din dieta, folositi cantitati scazute de grasimi la gatit.
- Evitati grasimile saturate si formele trans.
- Indepartati grasimea vizibila din carne si inlaturati pielea de pe carnea de pui.
- Limitati-va aportul de ficat sau de alte organe.
- Consumati lapte si derivate din lapte degresat.
- Acestea vor limita aportul de grasimi saturate, mentinand neschimbat aportul celorlalti nutrienti.
- Alegeti pestele sau carnea alba in locul celei rosii.
